Plano de Treino de Força

Introdução

Os planos de treino de força devem ser planeados com antecedência.

No planejamento devem ser tomadas em conta as características de cada individuo.

Predeterminar o volume, a intensidade e o período de tempo para a realização dos treinos, é de fundamental importância, quando desejamos resultados positivos.

Antes de começar o treino deve efectuar-se um bom aquecimento.

Cada exercício deve ser repetido entre 25 a 30 vezes.

Plano de treino de força

Abdominais

Abdominais Básicos

Em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexão, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até à altura de 45 graus aproximadamente e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão.

Lembre-se de manter os pés no chão ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto, sem balançar a cabeça e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possível.

Lombares

Posição inicial: Deitado (a) no chão, barriga para baixo, com as duas pernas e os braços esticadas.

Exercício: Levante ambas as pernas e ambos os braços, mantenha a posição durante 25seg.

Pernas

Levantamento da parte externa da coxa

Passo 1
Deite-se sobre o seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque o seu braço esquerdo à frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando a sua perna direita para formar uma grande base de apoio.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril. Levante a perna ao contar 2 e abaixe ao contar 4, resistindo à medida que você abaixa a perna à posição inicial. Repita do outro lado.

Levantamento da parte interna da coxa

Passo 1
Deite-se sobre o seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque o seu braço esquerdo à frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado. Flexione a perna esquerda em frente ao corpo, com a parte de dentro do pé no chão.

Passo 2
Levante a perna direita em direcção ao tecto, concentrando-se para mantê-la erguida. Abaixe a perna, resistindo ao movimento de descida. Repita do outro lado.

Braços

1. Comece com as pernas estendidas, dedos do pé a tocar no chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos à altura dos ombros. Junte as mãos com os seus dedos indicadores e polegares a tocarem-se

2. Flexione os cotovelos lentamente e vá aproximando o corpo do chão, com o peito quase a tocar nas mãos. Permaneça bem alinhado e com os músculos do abdómen contraídos. Expire ao realizar o esforço.

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