A Importância do Aquecimento e dos Alongamentos na Actividade Física

A Importância do aquecimento previo á actividade física

Ao nível dos músculos...

O que se passa é que o tecido muscular tem duas características que se alteram com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contracção muscular produz movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contracção dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo (funciona como o óleo de fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As células musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões, exactamente pelo mesmo motivo que expliquei.

A temperatura ambiente...

Como é óbvio, quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de temperatura. O que não quer dizer que o aquecimento não seja necessário! É essencial à circulação sanguínea e à respiração.

A idade...

A idade também é um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento. As crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que envelhecemos devemos ter ainda mais cuidados na nossa preparação para o esforço físico.

Outros...

Existem outros factores que influenciam o aquecimento como:

. A modalidade desportiva

. O momento do aquecimento

. O perídodo do dia

. A frequência do treino

. Disposição psíquica

Efeitos do aquecimento sobre o desempenho

O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou actividade real dentro de alguns minutos após o fim do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a actividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.

Como aqueçer?

Deve-se iniciar com exercícios suaves (executados de forma lenta e controlada), incidindo especialmente nas zonas que irão ser solicitadas no treino. Estes exercícios devem fazer-se procurando atingir a amplitude máxima das articulações, MAS sem esticões, insistências ou ajudas externa! É todo um movimento voluntário. Ao atingir o limite articular (que é sempre inferior à nossa amplitude máxima), mantemos essa posição por alguns segundos, através da contracção de outros grupos musculares.

Seguidamente, deve fazer-se algum exercício geral (como andar, correr lentamente, saltitar, etc.) que activará o aparelho cardio-respiratório e todas as reacções bioquímicas necessárias à produção energética nas células musculares.

Tipos de aquecimento

Aquecimento Geral - quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Tem como objectivo obter um aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a actividade e o desempenho. 13% do nosso metabolismo aumenta em média em cada grau de temperatura que aumenta no nosso corpo.

Aquecimento específico - O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na actividade posterior. Deve conter exercícios de alongamento (dos quais iremos falar aseguir) e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Exercícios de Aquecimento

A importância dos alongamentos depois da actividade física

O que são alongamentos?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Benefícios dos alongamentos

. Reduzem as tensões musculares

. Relaxam o corpo

. Proporcionam maior consciência corporal

. Deixam os movimentos mais soltos e leves

. Previnem lesões

. Preparam o corpo para atividades físicas;

. Activam a circulação

Ps:. No caso de estudantes, os alongamentos podem ser feitos até no intervalo das aulas. O alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. Vamos lá meninos, toca a alongar ! :D

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-mos respeitar os nossos limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não nos devemos preocupar em alongar até ao limite, pois aos poucos vamos ganhando flexibilidade.

É necessário aprender a forma correcta de execução dos alongamentos tanto para aumentar os resultados como evitar lesões.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular.

Fontes:

Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 10º ano – Curso Tecnológico de Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 11º ano – Curso Tecnológico de Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Ciclo de Formação Desportiva – Azeméis é desporto – Conferência “Vantagens da prática desportiva” no dia 16 de Março de 2007

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