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Alimentação Saudável

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Resumo do trabalho

Trabalho escolar sobre alimentação saudável, realizado no âmbito da disciplina de Educação Física (8º ano).

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O homem, tal como os restantes seres vivos, necessita de se alimentar para sobreviver. Os hábitos alimentares correctos promovem a saúde, enquanto os maus hábitos a colocam em risco.

Para realizar uma alimentação saudável, devemos consumir uma variedade de alimentos cuja constituição temos de conhecer, para saber como escolhemos. Temos também de conhecer as nossas necessidades alimentares particulares, para saber que quantidade de cada alimento devemos comer, e utilizar as recomendações dos nutricionistas, como, por exemplo, aquelas que constam da roda dos alimentos.

A tua alimentação deve ser:

1. Variada: Deves favorecer o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada.
2. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada considerando os aspectos culturais, afectivos e comportamentais;
3. Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
4. Completa: comer alimentos de cada grupo moderadamente e beber água diariamente;

Roda dos Alimentos

Cereais e derivados, tubérculos

Alimentos que compõe este grupo: Pão, Batatas, Cereais de pequeno-almoço, Bolachas, Arroz e Massa.

Fonte Nutricional de: Hidratos de carbono complexos (amidos), Proteínas de Origem vegetal, Vitaminas do Grupo B, Minerais e Fibras.

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 4 a 11 porções (28%) diárias deste grupo.

Hortaliças

Alimentos que compõe este grupo: hortaliças e legumes (cenouras, abóbora, cebola, pepino...

Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e vitamina A), fibras, minerais e glúcidos.

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções (23%) diárias deste grupo.

Fruta

Alimentos que compõe este grupo: Todo tipo de fruta fresca inclusivamente frutos tropicais.

Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e vitamina A), Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono (glícidos).

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções (20%) diárias deste grupo.

Alguns frutos fornecem também uma quantidade apreciável de água.

Lacticínios

Alimentos que compõe este grupo: Leite, iogurtes líquidos, iogurtes sólidos, queijo, fresco, requeijão, sobremesas lácteas e cremosas.

Fonte Nutricional: Cálcio, proteínas de elevado Valor Biológico, Fósforo, lípidos e Vitaminas A,  D e do grupo B.

A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções diárias.

Carnes, peixe e ovos

Alimentos que compõe este grupo: Carne, charcutaria, peixe, moluscos, mariscos e ovos.

Fonte Nutricional: Proteínas de origem animal, lípidos, ferro, fósforo, vitaminas do grupo B e vitamina A.

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1,5 a 4,5 porções (5%) diárias deste grupo.

Deve-se consumir pequenas porções destes alimentos porque são suficientes. Gastos muito elevados, sobretudo de carne de mamíferos, ultrapassam as exigências nutricionais e prejudicam a saúde pelas gorduras saturadas que contêm.

Leguminosas

Alimentos que compõe este grupo: Grão, feijão, ervilhas, favas e lentilhas.

Fonte Nutricional: Hidratos de carbono (Glícidos), proteína vegetal, vitaminas do complexo B, minerais (ferro e cálcio) e fibra alimentar

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 2 porções (4%) diárias deste grupo.

Gorduras e Óleos

Alimentos que compõe este grupo: Azeite, óleos, Banha, manteiga, natas e margarinas.

Fonte Nutricional de: Lípidos (ácidos gordos saturados, mono insaturados e poli saturados), vitaminas A,  E e D

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 3 porções (2%) diárias deste grupo.

A água

A água não tem propriamente grupo, já que todos os alimentos contêm uma pequena parte dela.

A Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

Açúcar e Produtos Açucarados

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar.

O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, mel, frutose, …

Sal e Produtos Salgados

A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados mas também a utilização de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio.

A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.

Erros Alimentares

Para uma vida saudável, deve-se comer moderadamente. Não se deve comer muito, nem se deve comer pouco.

Tanto como comer demasiado como comer pouco trazem problemas graves para a saúde como por exemplo: a obesidade e a anorexia.

Obesidade

Se comermos muito:

Para além de aumentarmos horrivelmente o nosso peso, os principais problemas são: doenças cardiovasculares e hipertensão, doenças respiratórias (apneia do sono), alguns tipos de cancro, osteoartrose, entre outros.

Anorexia

Se comermos pouco ou deixarmos mesmo de comer:

As principais consequências são:

• Sono irregular, obstipação, dificuldades de raciocínio, depressão, cansaço, morte, etc.

Algumas dicas para ter uma alimentação saudável:

• Fazer cerca de 5 ou 6 refeições por dia;
• Não deixar de fazer nenhuma das refeições do dia;
• Fazer as refeições em ambientes agradáveis e em posição confortável;
• Evitar discussões na hora das refeições;
• Usar, pelo menos, um alimento de cada grupo em cada refeição;
• Evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e condimentos como pimenta e mostarda;
• Evitar tomar líquidos durante as refeições;
• Evitar bebidas alcoólicas.

Exemplo de uma ementa

(seguindo as regras de alimentação saudável)

Bibliografia

• MOTTA, Lucinda; VIANA, Maria dos Anjos e outros –BioVida – Ciências da Natureza – 6º ano, Porto Editora, 1ª Edição 1997, pág. 8-23.

Outras consultas:

• www.agenciaalimentar.pt
• www.confagri.pt
• www.medicosdeportugal.iol.pt
• www. psiqweb.med.pt
• www.pt.wikipedia.org
• www.hisptalfeira.min-saude.pt

266 Visualizações 12/10/2019

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